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糖質の1日の摂取量はダイエット中だと何グラムまで?女性と男性で違うのか&50gはキケン??

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ダイエットをしようと、糖質を気にしてみようと思った時に、気になるのが1日何グラムまで摂取しても大丈夫なのかですよね。

それには、ダイエットをしない時の目安も知って、どのくらい減らせば良いのかを把握しておくと、食事選びもスムーズにできます。

男性と女性とでは糖質の摂取量に違いがあるのかもご紹介しますね。

また糖質ダイエットで1日50gを推奨している方法もありますが、まずは70〜130gにするのが一般的ですのでその理由をご紹介しますね。

糖質の1日の摂取量・ダイエット中と通常時比較

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ダイエット中の糖質の1日の摂取量を制限する際に、ダイエットをしないときの通常時との違いをまずは知っておきましょう。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」というものがあります。

これは、5年ごとに発表されているのですが、

運動量が少なくて、デスクワークメインの生活の人で

通常時
女性糖質270g
男性糖質300g

が必要なエネルギーであるとされています。

この数値より多くなってしまうと、糖質の摂りすぎになるということですね。

では、糖質制限ダイエットをしたい場合の1日の摂取量の目安は

糖質制限ダイエット中
70〜130g

が推奨されています。

つまり1日70g〜130gに抑えようとするならば、1食分では20g〜40gとなります。

  • 20~40g×3食=60〜120g
  • デザート(間食)10g =10g
  • 合計70〜130g

こんな感じで、間食を含めて130g以下にできるようにするのがポイントです。

糖質は1日何グラムまでか女性と男性で違うの?

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先ほどダイエット中の1日の糖質摂取量は、70〜130gとお伝えしました。

では、このグラム数の中で男性と女性ではどうなるのでしょうか?

通常時で、男性は女性よりも30gほど摂取量が多かったのですが、ダイエット中の糖質においては、男女毎に数値ではっきりとは区切られていないそうです。

男性も、女性も70〜130g以内を目安に摂取すると、覚えておけば大丈夫です。

糖質1日50gのケトジェニックダイエットよりもロカボから始めよう

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糖質制限のダイエットで、1日50gが良いと聞いたことがある人もいるかもしれません。

糖質制限の中には大きく分けて3種類のダイエット方法があるんです。

その中の、一番ハードな糖質ダイエット方法の『ケトジェニック』では、1日50gを推奨しているんですね。

しかし、いきなりハードな『ケトジェニック』はカラダに負担もかかりますし、糖質を減らした分、他の栄養をしっかり取らないとキケンなんです。

今回ご紹介した、糖質1日70〜130gは、『ロカボ』と言われるソフトで一般的な糖質ダイエットの方法です。

ハードケトジェニック70g以下
ソフトロカボ130g以下

最近では「ロカボマーク」が付いた食品も発売されているので、選ぶ基準にもなっています。

糖質の1日の摂取量・ダイエットは何をどのくらい減らす?

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1日の糖質摂取量を70〜130gにする場合、1食分は20g〜40gが目安です。

では、どんな食材が糖質が多く含み、どのくらい減らせば良いのかをご紹介しますね。

ごはん(お茶碗1杯)150g糖質55.2gお茶碗半分にする
食パン(6枚切り)60g糖質26.6gおかわりは1/2枚まで
うどん(1玉)270g糖質56.2g半玉にする
じゃがいも(1個)150g糖質25.5g1個まで
さつまいも中サイズ1本(300g)糖質90.0g1/4まで

小麦粉やトウモロコシなどの穀物、かぼちゃ、レンコンなどの根菜や栗も糖質が高い食材です。

また、メロン、りんご、みかんなどの果物も糖質が多いので控えめにしましょう。

カロリーが同じなら糖質が低い方を選んだ方がいい理由

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糖質を摂り過ぎると良くない理由として、食後に急激に血糖値が上がってしまうからなんですね。

それにより、「脳卒中」や「心臓病」などのリスクが高まってしまうそうです。

リスクを回避するためには、食事中の糖質を抑えることです。

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ダイエットといえば、カロリーが低いものを選べばいいと安易に考えてしまいがちですが…

実は、カロリーが全く同じでも、含まれている糖質の量は異なります。

カロリーが同じパンやスイーツの中でも、一番糖質が低いものを選ぶようにする意識が大事ですね。

コンビニやスーパーで購入する際も、糖質が表記されているもので計算しながら組み合わせていくといいですね。

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