美容や健康にいいと言われている豆乳。
一体、1日にどのくらい飲めばいいのでしょう。
また、飲みすぎは危険なのでしょうか。
今飲んでいる人も、これから飲もうと思っている人も、気になりますよね。
結論から言うと豆乳は飲みすぎても危険ではありません。
ただ、適量を知っておくことは大切です。
飲みすぎるデメリットや、効果的な1日の摂取量などをご紹介しますね。
豆乳は毎日飲むと危険なの？
豆乳は健康にいいと言われている飲み物です。
ところで、豆乳とはなんでしょう。
豆乳とは大豆を原料とした、豆腐に固める前の乳液のことをいいます。
植物性の大豆タンパク質がとても豊富です。
女性ホルモンの代表であるエストロゲンに似た働きをしてくれるイソフラボンもたくさん含まれています。
厚生労働省は大豆・豆類は1日に100g摂るように推奨しています。
イソフラボンで考えると「1日75g」程度になります。
ところが、国民栄養調査(2002）の結果によると、半数の人が1日に18mgしか摂れていないそうです。
一部では「過剰摂取」と言われていますが、実は、摂取不足こそが問題となっている側面もあるのです。
では、適量とはどのくらいなのでしょう。
豆乳は毎日どのくらいの量が目安？1日400mlは多い？
豆乳に豊富に含まれているイソフラボンは、
食品安全委員会によると「1日75mg」を目安に摂るようにと言われています。
「1日に75mg？」と聞くと、少ない気がするかもしれません。
では、豆乳＋納豆＋味噌汁でどのくらいになるのか見てみましょう。
豆乳 1パックで、約41mg
納豆 1パックで、約36mg
味噌汁（味噌）1杯で、約6mg 合計83mg
となります。
「75mg」を超えてしまった。
と、思うかも知れませんが、大丈夫です。
この「75mg」という数値は毎日毎日食べ続けてた場合の平均値のことです。
たまたま今日、多く食べたとしても、翌日で調整すれば大丈夫です。
しかも、「1日75mg」の平均値というのは、その量なら全く心配なく安全であるとして示された数値なのです。
パックの豆乳で考えるとどうでしょう。
豆乳は1パックで約200ml
イソフラボンで考えると41mg
1日に豆乳のパックを2本、つまり400ml飲むとイソフラボンは82mgとなります。
1日の適量は75mgなので、オーバーしてしまいますね。
そんなときは、その他の大豆製品も含めて考えるといいです。
「今日はお味噌汁もお豆腐も食べたから1本にしよう」
「今日は大豆製品を少しも食べられなかったから2本飲もう」
こんな風に調整してみてみるといいですね。
飲み過ぎるとどんなデメリットがあるの？
体に不足しがちなイソフラボンですが、確かに摂りすぎもいけません。
飲みすぎるデメリットとしてはこのようなものがあります。
便秘や下痢
豆乳には、マグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムには便を柔らかくする作用があります。
そのため、飲みすぎることで下痢になることがあります。
また、人によっては逆に腸内環境が変わり便秘になることもあるそうです。
便秘になるとお腹にガスが溜まっている状態なので、オナラの回数が増えたと感じる人もいるそうです。
私も毎日無調整の豆乳をコーヒーに入れて飲んでいますが、1日2〜3杯飲んだらお腹が張ってしまいました…
なんだからオナラも増えた気がしたので、1日1杯までに変えてみたんです。
そうしたら、張りもオナラも軽減しました。
生理や乳がんへの影響？
豆乳を適量を超えて毎日毎日飲み過ぎる状態を続けると、女性ホルモンのバランスを崩すこともあります。
ホルモンバランスが崩れることで、生理不順や、月経過多を引き起こすこともあります。
適量であれば乳がんなどの予防になると言われていますが、逆にがんのリスクを上げるという意見もあります。
まだ確実なデータや不明な点が多いみたいですね。
男性は胸や抜け毛に影響？
豆乳は女性ホルモンに似た成分を豊富に含んでいるため、大量に摂取することで、男性の体が女性化してしまった症例や、精子数が減少してしまうといった報告されています。
一方で、イソフラボンは薄毛や抜け毛を予防する効果が期待できます。
髪の毛の主成分である大豆タンパク質は、血流をよくするビタミン類などが豊富です。
発がん性のリスク？肝臓や腎臓に悪い？
女性ホルモンの構造に似た「エストロゲン」は乳がんや子宮内膜がんの予防になると考えられています。
ですが、イソフラボンの過剰摂取により、もともと体内にあるエストロゲンの働きを抑えてしまう可能性があります。
エストロゲンの働きを抑えてしまうことで、肝臓や腎臓、発がん性などのリスクが上がるというデータもあります。
豆乳は飲み過ぎなければこんな効果が得られる！
豆乳は飲みすぎなければ、とても体にいいことが分かりましたね。
では具体的にどのような効果が得られるのでしょう。
- 美肌効果
- ダイエット
- 腸内環境を整える効果
- 月経痛の緩和
- がん予防
- 薄毛や抜け毛への効果
豆乳にはこのような効果が期待されています。
適量を飲めば、健康や美容にいいことばかりですね。
同じ大豆で体に良い飲み物といえば「お味噌汁」もあります。
発酵成分が豆乳とはまた違ったアプローチで体に元気を与えてくれる国民食。
私は毎日1杯お味噌汁を飲むように心がけています。
お野菜などもお味噌汁でたくさん食べるように意識しています。
ただ、お味噌汁も1日3食は多いみたいなので適量を知っておくのは大事ですね。
▶︎▶︎味噌汁は毎日は危険？朝は体に悪いのか健康へのメリットとデメリット＆痩せる効果もある？
調整豆乳と無調整豆乳の違いは？どっちがいいの？
豆乳には、調整豆乳と無調整豆乳があります。
何が違うのでしょうか。
調整豆乳
無調整豆乳に植物油脂、砂糖類、食塩などを含んだものです。
そのため、無調整豆乳に比べるとカロリーは高くなります。
タンパク質は少なくなりますが、ビタミンEやカルシウムは調整豆乳のほうが多く含まれています。
ビタミンが含まれているので美肌効果も期待できそうですね。
無調整豆乳
柔らかくした大豆を搾った後の乳液です。
調整豆乳と比べるとタンパク質の量が多く、カロリーは低いです。
ダイエットにもいいですね。
調整豆乳も無調整豆乳も、それぞれにいいところがありますね。
美容的にはビタミンが含まれている調整豆乳がオススメです。
健康を考えると、カロリーの低い無調整豆乳がいいかもしれないですね。
豆乳を効果的に毎日摂取する為のまとめ
豆乳は適量を飲めば、栄養いっぱいの健康的な飲み物です。
毎日、適量を大幅に超えなければ、飲みすぎても悪いことはありません。
今日は飲めなったから、明日は少し多く飲んでもいいかな。
今日は納豆もお味噌汁も豆腐も食べたから、少し減らそうかな。
といった、大らかな気持ちで生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
